Вам пятьдесят? Вот что вам нужно сделать

Рич пошел в качалку, Мэгс бегает, а Шаши ходит на прогулку по три раза в день. Даже с возрастом можно ставить перед собой новые цели, и ваше здоровье и самочувствие от этого только выиграют.

«Иногда мне кажется, что я ходячий стереотип», — говорит Рич Джонс. Мы сидим в кафе у него в спортзале, и на нем спортивный костюм. Что правда, то правда: фотографии его превращения из грузного толстяка в худощавого и точеного атлета покажутся знакомыми из многочисленных рекламных объявлений и журнальных разворотов, если бы не одно «но»: своей пиковой формы Джонс достиг уже после 50. «Первый раз я пришел сюда 9 августа 2019 года. Мне было 54, а во мне — 127 кг веса».

Он занимался минимум по шесть дней в неделю по полтора часа или больше. «Я схватился вообще за все подряд, качал железо, занимался пилатесом, даже за хореографический станок встал», — говорит он. Через восемь или десять недель он перестал принимать обезболивающие из-за травмы плеча. Теперь он ездит на велосипеде и кроме тренировок в спортзале еще и бегает. «Это вошло в привычку — как зубы каждый день чищу, так и на пробежку каждый день иду».

Новый режим в сочетании с программой похудания (за восемь месяцев Джонс сбросил на 43 кг) преобразил его так, что по фотографиям и не скажешь. «Мне нравится, что я могу подняться по лестнице без одышки, что я здоров и силен», — говорит он. Его самооценка изменилась не менее разительно: «Я стал по-другому к себе относиться. Я и не представлял себе, что твой взгляд на мир и то, как ты общаешься с людьми, так сильно связано к твоим телом». Теперь, после разлуки, он снова ходит на свидания и полон вновь обретенной уверенности.

Какое же сочетание факторов толкает человека после 50 выкладываться на все сто в тренажерном зале, стать марафонцем или просто ходить каждый день по несколько миль? Мотивация сложна, и люди все разные, но сказывается одно то, что смерть ходит за каждым по пятам, плюс кризис среднего возраста, а с ним переоценка ценностей и уход от активного воспитания детей или с работы на полную ставку. Иногда из постоянной тревоги выкристаллизовывается стойкое ощущение неотложности. «У меня было такое чувство, что если я что-то не поменяю в самое ближайшее время, будет уже слишком поздно», — говорит Джонс. Он считает, что правильный момент — это ключ к успеху. Когда он раньше срока ушел на пенсию с должности главного информационного директора полиции, момент был самый подходящий. «На работу уже не надо, отныне я работаю только на себя. Я и есть мой проект».

Но не все супер-спортивные люди за 50 ощущают явный импульс. Вот Мэгс Кук не стремилась ни похудеть, ни привести себя в форму. «Я всегда была довольно занятым человеком — никогда не сидела на месте», — говорит 69-летняя учительница на пенсии. Полноценно бегать Кук начала только в 59, когда друг посоветовал ей «паркран», бесплатный еженедельный забег национального масштаба. «Муж умер в 2006 году, и я как раз ломала голову, чем занять себя по субботам». Ей понравилось, и зять предложил ей записаться в беговой клуб. «Я еще подумала: вот умора. Мне 60, и я не бегала-то никогда. Но оказалось, что это лучшее — просто потрясающе».

Сегодня Кук бегает три-четыре раза в неделю. «Вы только не ахайте, ладно? Я медленно и вообще». Но она скромничает — она уже пробежала два марафона и занимается триатлоном, ради которого специально училась плавать кролем и впервые с детства села на велосипед. «Я подумала: а что, можно попробовать?», — говорит она. А еще триатлеты плавают в открытой воде. «Передать не могу, как я перепугалась… но после заплыва я была в полнейшем восторге, хотя была уверена, что это мне не под силу».

Хотя набрать форму Кук особо не стремилась, разница бросается в глаза. «Когда я только начала бегать, у меня уже после 50 метров в голове мутилось. Тогда я поняла, что не обязательно все время бежать — можно перейти на шаг».

53-летняя Шаши Хуссейн увлеклась ходьбой не ради формы, а просто чтобы не спятить — это было во время первого коронавирусного карантина. «Я — человек общительный, и сидеть в четырех стенах, без друзей и семьи, мне было очень тяжело, поэтому я решила: нет худа без добра». Так она начала ходить каждый день и попутно звонила друзьям и семье — узнать, как у них дела. Она начала с 5 000 шагов, а потом довела дневную норму до 10 000, 12 000 и 15 000 шагов. «Теперь я прохожу от 20 000 до 30 000 шагов в день», — говорит она.

Времени на это уходит немало: Хуссейн — администратор Национальной службы здравоохранения. Гуляет она перед работой, в обеденный перерыв и после нее. Она ходит по улицам и паркам вокруг своего дома в Эссексе, нередко совмещая прогулки с рабочими поручениями. Еще она исследует новые районы и фотографирует. «Для меня это своего рода учеба: я так много узнала о растениях и цветах». Еще она похудела, сносила две пары кроссовок и приобрела бодрость. «Мой муж всегда быстро ходил. Раньше мне приходилось чуть ли бежать, чтобы не отставать, но сейчас разница налицо — я успеваю, даже не запыхавшись».

Обеим женщинам психологическая поддержка во время пандемии пришлась как нельзя более кстати. Беговой клуб Кук давал участникам на самоизоляции задания: «Они помогали нам не бросать, это было великолепно. Спасибо им — карантин прошел на ура».

«Для души лучше лекарства не придумаешь», — говорит Хуссейн. Она сама поражается своей целеустремленности. Теперь это почти навязчивое желание: если по выходным она не находилась, то отправляется на прогулку, когда муж заснет. «Теперь это часть моей жизни». А Кук говорит: «Думаю, я стала смелее».

И если Кук, Джонс и Хуссейн все трое на пике своей формы, то об их сверстниках этого не скажешь: по данным исследования Sport England, 42% британцев старше 55 лет не занимаются спортом вообще (по сравнению с 29% всего взрослого населения страны). По-своему это и неудивительно, ведь фитнес-индустрия заточена главным образом на молодежь.

Крис Заремба прекрасно это понимает. Он тоже неофит суперфитнеса для тех, кому за, и личный тренер со специализацией на спортсменах старше 50. Отношение пожилых он шуточно называет «качалкофобией». «Вот у вас в городе открылся новый тренажерный зал, но ведь там музыка грохочет, кругом зеркала и угловатый индустриальный дизайн — людей старше 40 это отпугивает, и совершенно зря».

Джонс согласен: «У тебя такое ощущение, что все смотрят оценивающе». Он перепробовал и забраковал кучу залов («мне нужна просто комната с тренажером и отличной музыкой»), пока не нашел небольшой, с подходящей атмосферой.

В 50 у Зарембы у самого была «аллергия на упражнения» и к тому же он страдал излишним весом. Занятия в зале поначалу удовольствия не приносили. «Все были в несколько раз лучше меня», — вспоминает он. Но свои опасения он развеял в эффектной манере: пробежал марафон и занялся триатлоном, а в 2014 году выиграл чемпионаты мира как по фитнесу, так и по моделированию мышц (нечто вроде бодибилдинга). В своей недавней книге «От котлеты до атлета, когда тебе за 50» он описывает свой путь и дает советы по тренировкам.

Чтобы набрать форму после 50, требуется недюжинный оптимизм и серьезные намерения на вторую половину жизни. «Я постоянно слышу: «Мне уже поздно начинать», — говорит Заремба. — А я говорю: ничего подобного. Я вообще не тренировался, когда мне было под 50, а к 55 годам стал чуть ли не самым здоровым среди сверстников на всей планете». У большинства его клиентов цели гораздо скромнее: «дольше прожить самостоятельно, быть в движении, жить счастливой, независимой жизнью».

Но нет ли риска, что необыкновенные истории, как у Зарембы, скорее обескураживают, чем вдохновляют? «Заголовки типа: «Пробежать марафон сможет кто угодно» нечестны, потому что это неправда», — считает доктор Люси Поллок, геронтолог и автор книги «О старении — для тех, кто и слышать об этом не хочет».

Но чтобы прийти в форму после 50, вовсе не обязательно становиться веломаньяком с жилистыми икрами или записываться на Сахарский марафон. «Портреты бодрых пенсионеров бывают двух сортов», — говорит Кейт Дейл из государственной организации «Спортивная Англия». Ее кампания «Активное долголетие» поддерживает массу проектов для активных пожилых. «Либо это «аэробика не сходя со стула», либо марафонцы вроде Бегущего Сикха. Он классный, но необязательно впадать в крайности, найдите то, что подходит именно вам».

Это жизненно важно, подчеркивается в книге Поллок, ведь, как показывают исследования, физическая активность увеличивает продолжительность жизни и, что еще важнее, ее качество — в том числе в категории «сверхдолгожителей». По словам Поллок, самое приятное в ее работе — видеть, как кто-то дряхлый, кто совсем не ходит, восстанавливает силы и снова начинает двигаться самостоятельно. «Просто удивительно, как даже небольшие упражнения в корне меняют ситуацию. Многие больше не могут приседать — но это не значит, что ничего больше им не по силам».

Брайан Натан больше не может сделать полное плие (это почти как приседание, только гораздо элегантнее), но в свои 82 года на уроке «Серебряных лебедей» (программа Королевской академии танцев для новичков и вернувшихся, кому за 55) он запросто опускается на одну ногу. Натан начал три года назад. «Я подумал: «Так, я должен заниматься спортом, но железо я терпеть не могу, а плавать туда-сюда в бассейне — не выношу, поэтому что там для меня есть в мире танцев?» Ему было «невероятно трудно», но он говорит: «Что чудесно в «Серебряных лебедях», так это что учителя понимают, что мы старики, и не гоняют нас до посинения».

В молодости Натану неплохо удавались бальные танцы («Я вдруг выяснил, что девушки любят танцевать, поэтому дальше все пошло как по маслу»), и еще он играл в крикет и регби. Но с шестью детьми и успешным делом по аренде инструментов и оборудования всё «помаленьку сошло на нет». Однако его нынешний режим посрамит кого угодно. «В понедельник я играю в крикет и теннис для старперов — это великолепно. Во вторник я отдыхаю, а в среду иду на мюзиклы (это еще один танцевальный класс Королевской академии), по четвергам снова отдыхаю, а по пятницам — занимаюсь балетом». Натан говорит, что он помаленьку учится. «У меня есть мотивация — стать лучше, поэтому я хочу быть грациозным, даже если у меня поначалу ничего не выходит. Но я все равно хожу каждую неделю. Вот сегодня утром мы ходили, а ходить, как балерина, тяжело. Помню, пытался было три года назад, но не смог. А сегодня подумал: боже мой, да у меня получается. Я уже понимаю, как это делается».

Есть много способов больше двигаться, и какой из них ваш, зависит от индивидуальных обстоятельств, состояния здоровья, времени и склонностей. «В каком-то смысле надо простить себя», — говорит Поллок. «Смириться со своими ограничениями и работать в этих рамках». Тем, кто готов принять вызов, Заремба рекомендует включить упражнения с сопротивлением, повысить частоту сердечных сокращений (он тоже поклонник «паркранов»). Надо бороться с саркопенией — это утрата массы скелетных мышц с возрастом, говорит он. (К слову, Поллок тоже советует начать с легкого веса — для начала хотя бы с банки фасоли).

Гибкость, мобильность и координацию тоже можно натренировать, причем это принесет вам массу плюсов — улучшится подвижность и будете ловчее. Начать можно скромно: Заремба рекомендует упражнения на растяжку в дверном проеме. Каким бы щадящим ни был ваш режим, советует Поллок, не забывайте хвалить себя за достижения. «Отметьте, что на этой неделе у вас получается лучше, чем на прошлой. Мысленно похлопайте себя по плечу и порадуйтесь, как далеко вы продвинулись за такое короткое время».

Кроме того, здоровый образ жизни заразителен — того и гляди подключатся друзья и родня. Кук «обратила» в беговую веру друзей и бегает вместе с дочерью. Хуссейн тоже вдохновила приятелей: «Теперь мы гуляем все вместе, и это великолепно». Даже ее 76-летняя мать проходит от 10 000 до 15 000 шагов в день. «Она говорит, что я здорово ей помогла, потому что иначе ей было бы нечем заняться».

«Я бы ни в коем случае не назвал бы себя образцом для подражания, — говорит Джонс, — но оба моих мальчика, а обоим чуть за 20, стали лучше о себе заботиться. Можно сказать, это коллективное пробуждение».

***

Комментарии читателей

JudasPeckerwood

В свои 57 лет я в лучшей форме за всю жизнь, во многом из-за пандемии. Если раньше я пил сугубо в компании, то сейчас и вовсе бросил, поскольку пабы и рестораны у меня в городе закрылись в марте 2020 года, а привился я только в июне 2021. Еще я начал готовить все свои блюда сам и хожу в десятичасовые походы по несколько дней в неделю. Я делаю и другие упражнения, чтобы занять время, что раньше проводил за общением. Весов у меня нет, поэтому насколько я похудел, сказать не могу, но ремень ношу на четыре дырки туже, а выносливость и мышечный тонус даже лучше, чем когда я был подростком.

chaosmage

Мне 66, и по врачам почти не хожу (тьфу-тьфу!). Как-то раз пришел и поразился, сколько там толстых. Я выгуливаю собак каждый день, а местность у нас холмистая. Еще я раз в неделю хожу на йогу и еще минимум раз раскатываю коврик самостоятельно. Последние четыре года тяжеловато из-за боли в бедре.

Stroppyauthor

Моему папе 90, а он ходит по 12 000 шагов в день. Иногда ему трудно, но он не сдается. Он ходил по 20 км по саду на карантине (еще до капитана Тома). Начать никогда не поздно!

mynameisnotchod

А мне 63, я хожу, бегаю, тренируюсь, но чувствую себя и выгляжу хреново. Просто для равновесия.

PublicCitizen34U

Бросай дымить и бухать и пей больше воды.

Rumblestrips

Будь оптимистом: в 14-м веке ты бы уже лет 30 как был мертв.

5marty

Я бросил курить и начал регулярно бегать, прошло три года, а гипертония никуда не делась.

Bongosmith

Моя свекровь увлеклась спортом, когда ей стукнуло 60. Сейчас ей уже хорошо за 60, а она пробежала за сотню 100 паркранов, пару полумарафонов и прокатилась на велосипеде из Лондона в Брайтон. Еще она тоже брала уроки кроля ради триатлона. Нечего и говорить, что она в отличной форме, но есть и другие плюсы — активное общение, обмен опытом и удовольствие от новых навыков. Этим летом мы были в пятидневном походе, было одновременно красиво и сложно, но наши отношения явно изменились к лучшему. За прогулкой разговор клеится сам собой!