Сколько солнца действительно нужно человеку: почему универсальной нормы нет! Дневной свет важен для режима сна и бодрствования, а ультрафиолет участвует в выработке витамина D, однако намеренно загорать ради пользы для здоровья специалисты не советуют..
Совет «чаще бывать на солнце» звучит просто, но точной универсальной нормы для всех людей не существует. Солнечный свет одновременно влияет на организм по-разному: видимый дневной свет помогает синхронизировать внутренние биологические часы, а ультрафиолетовое излучение типа UVB запускает выработку витамина D в коже. При этом именно избыток ультрафиолета связан с ожогами, преждевременным старением кожи и повышением риска онкологических заболеваний.
Поэтому вопрос стоит формулировать не как «сколько минут нужно загорать», а как «как получать дневной свет и бывать на улице, не доводя дело до избыточного УФ-облучения». Прогулка, дорога пешком, работа в саду или отдых в парке могут быть полезной частью дня – но не поводом отказываться от защиты кожи и глаз.
Дневной свет и ультрафиолет – не одно и то же
Естественный свет помогает организму различать день и ночь. Утреннее освещение особенно важно для настройки циркадных ритмов – внутренних процессов, связанных со сном и бодрствованием. Даже в облачный день на улице обычно намного светлее, чем в помещении, поэтому короткая прогулка в светлое время суток может быть хорошей привычкой для тех, кто большую часть дня проводит дома или в офисе.
Но витамин D образуется не от любой яркости. Для этого нужен UVB-спектр ультрафиолета. Оконное стекло пропускает видимый свет, однако практически не пропускает нужный для синтеза витамина D UVB. Сидеть у солнечного окна приятно, но заменить прогулку или решить вопрос с уровнем витамина D таким способом нельзя.
Почему нельзя назвать точное число минут
Количество UVB, которое получает человек, зависит от широты, сезона, высоты солнца, облачности, загрязнения воздуха, отражения света от воды, песка или снега, а также от возраста, оттенка кожи, одежды и индивидуальной чувствительности. Один и тот же срок на открытом солнце в августе и в ноябре, на юге и на севере даст совершенно разную дозу ультрафиолета.
Именно поэтому рекомендации вроде «достаточно 15 минут ежедневно» нельзя считать одинаково безопасными и подходящими всем. Национальные институты здоровья США прямо отмечают, что из-за большого числа переменных невозможно установить единое время пребывания на солнце, которое гарантировало бы достаточную выработку витамина D для каждого человека.
Загар не является показателем здоровья
Потемнение кожи – это не признак того, что организм получил «полезную дозу» солнца. Всемирная организация здравоохранения указывает, что загар является реакцией кожи на повреждение ультрафиолетом. Ожог тем более не должен восприниматься как неизбежная часть отдыха: он означает чрезмерное воздействие УФ-лучей.
Наиболее практичный ориентир для повседневной безопасности – ультрафиолетовый индекс. ВОЗ рекомендует использовать защиту от солнца, когда УФ-индекс достигает 3 и выше. Проверить показатель можно в погодном приложении или прогнозе: он меняется не только по сезонам, но и в течение дня.
Как проводить время на улице безопаснее
В часы активного солнца разумно планировать прогулки так, чтобы часть маршрута проходила в тени. Защиту лучше строить в несколько слоев: легкая закрытая одежда, головной убор с широкими полями, солнцезащитные очки с защитой от UVA– и UVB-лучей. Открытые участки кожи стоит защищать солнцезащитным средством широкого спектра с SPF 30 или выше.
Солнцезащитное средство не предназначено для того, чтобы проводить под прямыми лучами больше времени. Американская академия дерматологии советует наносить его повторно каждые два часа на улице, а также после купания или сильного потоотделения. Вода, песок и снег дополнительно отражают ультрафиолет, поэтому у водоема, на пляже или в горах осторожность особенно важна.
Когда вопрос витамина D лучше обсуждать со специалистом
Риск недостаточного уровня витамина D может быть выше у людей, которые редко бывают на улице, живут в регионах с малым количеством солнечного света в холодный сезон, имеют более темную кожу, находятся в пожилом возрасте или постоянно закрывают большую часть тела одеждой. Однако пытаться компенсировать возможный дефицит длительным загаром – небезопасная стратегия.
Если есть основания беспокоиться о витамине D, корректный путь – обсудить это с врачом: необходимость обследования, питания или добавок зависит от конкретной ситуации. А для большинства людей базовое правило остается простым: регулярно бывать на свежем воздухе в светлое время суток, не стремиться к загару и защищаться от избыточного ультрафиолета.